我的日志

我们将日常生活中大家易患的骨科病进行总结，并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼的小动作，让大家在家里自己就能治疗骨科病。

 ✔  颈肩痛            ✔  网球肘      

✔  腰痛               ✔  腱鞘炎

✔  膝盖痛            ✔  拇指外翻

 ✔  肩周炎            ✔  腰椎间盘突出症

✔  足跟痛            ✔  骨折术后卧床

症状描述：颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

自我治疗：收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，两眼平视前方。双手做扩胸张开，肘关节用力下压，肩胛骨向中间加紧。每次坚持10秒，每2小时做5次。

症状描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治疗：疼痛症状比较明显时建议卧床休息。疼痛症状缓解后，可以练习五点（头、双肘、双足构成五点））支撑，锻炼腰背肌力量，防止腰椎病的发生。

五点支撑法

平躺，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。 

刚开始练习的患者，不必规定具体的数量，每次量力而行就可以。时间长了，最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，您腰椎病的情况会有非常大的改善。

症状描述：上下楼、下蹲膝盖疼。

自我治疗：静蹲锻炼，和蹲马步有点像，但不完全一样。

靠墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。 

双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。 

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。

症状描述：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。

自我治疗：

招式1： 上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓）

招式2：双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）

招式3：双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）

症状描述：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

自我治疗：

1、找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周（如图一所示）。

2、前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组。坚持4~6周。

这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好，试了就知道。

症状描述：网球肘的症状初期，只是感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛，感觉酸胀不适，不愿活动。在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。

自我治疗：患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。5次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。

按摩动作要领：用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。

症状描述：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。

自我治疗：患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。

症状描述：拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位。

自我锻炼方式：需要工具：弹力绳，高尔夫小球，毛巾

（1）足底筋膜松懈

30~40秒 3组

（2）脚趾抓毛巾

强化拇指屈肌12-15次 3组

（3）拇指外展肌强化

12-15次 3组

腰椎间盘突出症

症状描述：腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等，以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%，有时伴有臀部疼痛。

自我锻炼方式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

第一阶段：俯卧床上，双腿并拢抬起

第二阶段：头和上肢抬起
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